最近有些短视频平台上有人说，“吃豆子会影响矿物质吸收”“豆子中的成分会攻击肠道屏障，引发肠漏”“男性要少吃豆子，否则乳房会变大”……吃豆真的有这些危害吗？

我们收集了一波关于豆子的常见问题，来跟大家讲清楚！
看完还可以把这篇文章转给周围被误导的亲朋好友，以免他们被看似有道理，但是实在不科学的营养科普洗脑～

01

吃豆影响矿物质吸收，要少吃？

视频把这归咎于大豆富含的植酸。植酸确实会影响钙、锌等矿物质的吸收，这是因为植酸在十二指肠里会跟这些矿物质形成不溶性的植酸盐。

但是：1.植酸不只是存在于豆类中，也广泛存在于全谷物中，看看下表，你会发现，糙米、玉米的植酸含量比大豆还高，燕麦的植酸含量跟大豆相当，如果因为大豆富含植酸而要尽量少吃大豆，那富含植酸的糙米、燕麦也要尽量少吃吗？2.不只是植酸影响矿物质吸收，膳食纤维也影响钙、铁、锌等矿物质的吸收，难道富含膳食纤维的蔬果也要尽量少吃吗？3.植酸是溶于水的，豆子不好熟，咱们基本上都会先浸泡再烹调，这会降低豆中的植酸含量；用 45°C～60°C的温度泡，还可以激活植酸酶水解部分植酸，这也会降低豆中的植酸含量[1]；再有高压蒸煮也能降低豆中的植酸含量[1]。有这么多措施降低豆中的植酸含量，所以真的没必要因为豆子富含植酸就推荐大家尽量少吃豆。4.植酸、膳食纤维等成分确实会影响矿物质吸收，多吃些富含这些矿物质的食物弥补回来不就行了，比如牛奶补钙、蛏子补铁、生蚝补锌都超级在行。

02

豆子的凝集素会引发肠漏，要少吃？

视频说大豆凝集素会攻击肠道屏障，引发肠漏。

这真不用害怕，因为大豆凝集素怕热，100 摄氏度加热 20-30 分钟，可以完全丧失活性，咱们又不直接吃生黄豆，黄豆焖饭或煮粥，豆浆、豆腐，哪个都会经过高温和长时间的加热，所以根本不用担心它跑到肠道里去攻击肠道屏障。

03

吃大豆男性容易乳房增大，要少吃？

视频说这是因为大豆富含的大豆异黄酮具有雌激素活性。

大豆异黄酮因为和人体内的雌激素活性相似，确实有雌激素活性，但是它的活性太低了，只有雌激素的 1/10000～1/1000，而且它在体内还是双向调节的，就是说体内雌激素水平高了，它就给往低了调节调节，体内雌激素水平低了，它就给往高了调节调节。再说了，大豆异黄酮溶于水，泡了豆再做的豆浆里大豆异黄酮含量并不高，豆腐、豆腐皮的水基本都被挤掉了，大豆异黄酮含量也不高。还有，相比于欧美国家，中国、日本的传统饮食中，豆类一直以来都吃得比较多，也没发现中日的男性胸比欧美男性明显大吧，倒是欧美男性健身的较多，反倒是有健硕胸肌的更多。还有，中国居民膳食指南推荐的大豆摄入量也就 15～25 克，25 克大豆换算成豆腐，也就麻将大小四五块，这量本就不多，再尽量少吃，那实在太夸张了。

04

吃了豆子会胀气，尽量少吃？

吃豆子会胀气，这是因为豆子富含的水苏糖和棉子糖可以被肠道有益菌发酵产气，这其实是健康益处，因为产气的同时也会使有益菌增殖，还会产生大量短链脂肪酸，刺激肠道蠕动，对缓解便秘有帮助。只要你不特别大量的吃，就不至于产气太多以至于胀气难受或者噗噗不停。再说了，吃了会产气的食物可不只是豆子，富含膳食纤维的地瓜、土豆，富含山梨醇的西梅、梨吃了都会产气，同样是只要别吃太多就不会难受。

05

吃大豆会影响蛋白消化？

视频把这归咎于大豆富含的胰蛋白酶抑制剂。这真是一知半解了，胰蛋白酶抑制剂也是怕热的，有研究对豆腐中的胰蛋白酶抑制剂进行了检测，结果发现 90%以上都失活了。再说了，我们还能多吃几口蛋白去弥补这个问题。还有，胰蛋白酶抑制剂也不只是存在于大豆中，它在谷类和油料作物中也广泛存在，因为豆子富含这种成分就抵制豆子，这种思维也太片面了。

06

吃大豆会促炎，要尽量少吃？

视频把这归因于大豆富含的 n-6 系列脂肪酸。n-6 系列脂肪酸确实是促炎的，但同样促炎的烧烤、油炸食品都吃，使劲少吃大豆真的很可笑，再说了我们还可以多吃些富含抗炎成分的蔬果来减轻炎症对身体的影响，所以真没什么怕的。

总结一下，豆子确实不完美，里面含有很多抗营养因子，但是世上就没有一种食物是完美的。而且，豆子是优质蛋白良好来源，豆制品补钙也不错，它富含的植物甾醇对心血管健康有帮助，富含的膳食纤维对肠道健康有好处。也有大量的流行病学研究发现，大豆及其制品可以降低绝经前和绝经后女性乳腺癌和骨质疏松的发病风险。至于它在营养上的诸多劣势，我们完全可以通过烹调来最大化地去规避。中国居民膳食指南建议成人每天吃 15～25 克大豆，换算成豆浆大概是 365 克，换算成豆腐不过是麻将大小的四五块(100左右)，换算成豆腐丝更少，大概只有 40 克。因此，无论男性、女性，大家就放心吃吧。