在全球人口老龄化背景下，痴呆症已成为公共健康挑战之一。预计到2050年，全球受影响人数将超过1.5亿，是2019年的2.7倍，超半数患者集中在低收入和中等收入国家。

其中，阿尔茨海默病（AD）是最常见的痴呆类型，占比60%~70%。目前治疗方法有限，确诊后的平均生存期为8~10年。阿尔茨海默病的最初迹象是细微的记忆减退或行为变化，随后认知能力会逐渐下降，语言功能受影响，行为变化逐渐累积，致使个体的独立生活能力降低。这些变化的背后是大脑结构和微观层面的改变，如下图所示：

正常大脑与阿尔茨海默病大脑的结构差异

2020年，一项涵盖4万多名60岁以上老人的调查研究，首次报道了中国人群痴呆和轻度认知障碍（MCI）的患病情况和风险因素。结果显示，总体痴呆患病率约为6%。据估算，中国60岁以上人群中大概有1507万人患病，其中阿尔茨海默病患者约983万，血管性痴呆约392万；轻度认知障碍的患病率更高，达15.5%，约3877万人受影响。

那么，痴呆或轻度认知障碍风险的增加与哪些因素有关呢？研究表明，脑血管病、父母有痴呆史、高龄这三个因素影响最明显；糖尿病、心脏病、高血脂、高血压等慢性病，以及吸烟、独居、受教育程度低等，也会增加患病风险。

值得注意的是，这些风险因素里大部分是可以通过干预改变的。大量研究表明，通过调整饮食结构、改善生活方式等手段，约45%的痴呆风险可改变，为预防提供了空间。尤其是针对轻度认知障碍人群采取干预措施，能帮助延缓病情发展。

在这篇文章中，我们一起来了解科学预防痴呆应该如何吃，怎么做。

近年来，随着一系列高质量科研成果的涌现，我们对痴呆预防干预的认识不断加深。其中，通过调整日常饮食来预防痴呆的方法，因其简单易行、便于在生活中实践，受到了广泛关注。

2025年，《自然·人类行为》杂志刊登了浙江大学袁长征团队的一项重要研究。研究者从英国生物银行（UK Biobank）数据库中18万余人的饮食记录出发，利用机器学习这一人工智能技术，成功提炼出一套名为MODERN（Machine learning-assisted Optimization of Dietary intERvention against demeNtia risk）的护脑饮食方案。在10年的随访期间，研究共记录到1987人患全因痴呆，其中696人确诊为阿尔茨海默病。

研究中，团队先对18万余人的饮食记录进行深入分析，从206种常见食物中精准锁定了25类与痴呆风险明确相关的食物；接着，借助人工智能技术进一步筛选，找出这些食物中最能预测痴呆风险的组合。经过反复测试，最终确定了7类关键食物，并将它们归为三类。

根据这套标准，研究者为每个人的饮食情况打分——分数越高，意味着饮食越贴合该护脑模式。在英国生物银行的研究人群中，对比不同评分人群的痴呆风险发现，评分最高者的痴呆风险比最低者降低了近一半。不仅如此，这一评分体系在三个美国人群队列（共计3万多人）中也得到了验证，说明它在不同人群和文化背景下都具有普适性。

此外，研究还利用英国生物银行的神经影像、蛋白组、代谢组及炎症指标数据，深入探究了MODERN饮食背后的潜在生物机制。比如，遵循健康饮食习惯的人群，其大脑额叶和颞叶皮层厚度更易保留，白质结构完整性更佳，同时炎症标志物GFAP、IL2的水平也会下降。这些发现不仅让饮食与痴呆风险之间的关联更具说服力，也为未来的机制研究指明了方向。

MODERN饮食的独特之处在于，它并非依赖经验判断来确定食物选择，而是通过数据驱动的方式，精准筛选出最具痴呆风险预测力的食物组合。

要理解MODERN饮食的优势，不妨先了解另一种知名的护脑饮食——MIND饮食。其全称为“地中海-DASH饮食延缓神经退行性疾病干预”（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay），由美国拉什大学的研究团队于2015年开发。它融合了地中海饮食和降压饮食（DASH）的优点，是专门为维护衰老大脑健康设计的饮食方案。

MIND饮食的评分基于15类食物，其中包括10类健脑食物（如全谷物、绿叶蔬菜、浆果、坚果、豆类、家禽、鱼类、橄榄油等）和5类需要限制摄入的食物（如红肉、快餐、高糖甜品、奶酪及油炸食品、黄油等）。

MIND饮食的10种护脑食物 图源：Creative Balance Health

在观察性研究中，MIND饮食显示出显著的认知保护作用：评分最高者的阿尔茨海默病发病率降低53%，中等得分者降低35%，且这一结果在调整多种与痴呆相关的影响因素后依然稳定。其他大型队列研究也证实，遵循MIND饮食且得分较高的人，认知功能更优、痴呆风险也更低，这一效果即便在阿尔茨海默病患者和有中风病史的人群中也同样存在。

与MIND饮食相比，MODERN饮食在痴呆预防方面的效果更为突出：相同比较下，其降低痴呆风险的幅度比MIND饮食高出25%；具体来看，每提高20%的MODERN评分，痴呆风险可降低26%，而MIND饮食在相同评分提升幅度下仅能降低22%的风险。

值得一提的是，MODERN饮食的益处不仅限于保护大脑。研究发现，它还与49种疾病的风险降低相关，其中对精神行为障碍（如焦虑、抑郁等问题）的保护作用最为显著，同时也能有效降低全因死亡率，展现出对整体健康的积极影响。

除了MIND饮食和MODERN饮食，其他常见饮食模式在预防痴呆风险方面效果如何呢？

2025年发表在《营养、健康与衰老杂志》的一项研究给出了参考。该研究同样基于英国生物银行的大型人群数据，纳入13万余人，在长达13.5年的随访中记录了1453例痴呆病例，专门分析了多种饮食模式与痴呆发病风险的关联。

研究重点评估了五种饮食模式及对应的评分体系的护脑效果，包括地中海饮食（MEDAS）、MIND饮食、推荐食物评分（RFS）、替代健康饮食指数（AHEI）以及膳食炎症指数（EDII），它们的具体特点和评估方式如下：

6种饮食模式及评分体系的核心特点对比表 图源：科普中国

研究发现，这些不同饮食模式与痴呆风险的关联存在明显差异。从对痴呆风险的影响程度来看：地中海饮食可使风险降低21%，MIND饮食降低27%，推荐食物评分（RFS）降低28%，替代健康饮食指数（AHEI）降低23%；而具有促炎特性的膳食炎症指数（EDII）饮食则会使风险增加30%。

不过，这种关联并非一成不变，而是会随时间推移发生变化：在随访的前5年，只有MIND饮食能体现出明显的保护作用；到了5~10年期间，MIND饮食、RFS和AHEI均展现出显著的保护效果；而随访超过10年后，地中海饮食仍能持续降低风险，EDII则继续与风险升高相关。

地中海饮食模式构成 图源：美国营养协会

同时，不同人群从健康饮食中获益的情况也有所不同，这提示饮食干预的效果存在人群异质性。

具体来看：从年龄维度，60岁以上人群从地中海饮食和AHEI中获益更明显，MIND饮食和RFS则对各年龄段均有效，且老年人受益更多；从性别维度，女性从地中海饮食、MIND饮食和AHEI中获得的保护作用比男性更显著，RFS对男女均有效，且女性获益更大；从肥胖状态维度，高EDII促炎饮食仅会增加肥胖人群的痴呆风险，MIND饮食、RFS和AHEI在非肥胖人群中效果更突出，而地中海饮食则对肥胖和非肥胖人群均有效；从遗传维度，不携带ApoEε4基因者从地中海饮食、MIND饮食和AHEI中获益更显著，RFS对有无该基因者均有效，EDII仅与不携带该基因者的痴呆风险相关。

饮食究竟是如何预防痴呆或降低其风险的呢？研究表明，“抗炎、富营养、均衡”的饮食之所以能带来认知益处，主要通过以下几种潜在路径影响痴呆风险：

首先是抗氧化与抗炎作用——饮食中富含的多酚类物质能有效清除自由基、抑制炎症反应，从而保护神经细胞免受损伤。

其次是保护血管健康——健康的饮食模式可改善血压、血脂等指标，有助于维持脑部正常血流，为神经细胞提供稳定的营养供应。

再者是调节代谢功能——健康饮食能提高胰岛素敏感性，减少因脑部胰岛素抵抗导致的异常蛋白堆积，降低神经退行性病变的可能性。

此外，高纤维饮食能促进肠道菌群产生短链脂肪酸，通过肠-脑轴对神经炎症和神经可塑性产生积极影响。

值得一提的是，这些饮食模式不仅能降低痴呆风险，还与轻度认知障碍风险的降低相关，这意味着它们可能在疾病早期就开始发挥保护作用。

饮食对阿尔茨海默病及痴呆症的直接和间接影响机制示意图 图源：参考文献